رمز غش للطلاب للحفاظ على لياقتهم لموسم التزلج التالي

لطالما كانت الرياضات الشتوية تحظى بشعبية كبيرة. ومع ذلك ، لسبب ما ، يعتقد المبتدئين أن التحضير للتزلج هو كل شيء عن إيجاد معدات خاصة. بادئ ذي بدء ، شكل الجسم الصحيح ضروري ببساطة. خلاف ذلك ، فإن آلام المفاصل والعضلات أمر لا مفر منه ، والأسوأ من ذلك ، أن الإصابات ممكنة.

يدعي العديد من الخبراء أن النقطة الأكثر أهمية هي تحضير العضلات للأحمال التي ستكون كبيرة جدًا. لذلك ، قمنا بإنشاء دليل حول كيفية تنظيم جسمك والاستمتاع به لاحقًا.

وبالتالي ، اسرع في تحرير جدولك المزدحم ، وأرسل مهامك المنزلية إلى الأفضل خدمة ورق الكتابة، ثم ضع خطة للتمرين وانغمس في هذه العملية! أنت بالتأكيد تريد أن تشعر بالثقة التامة على المنحدرات ، أليس كذلك؟ 

العمل على القيمة المطلقة

تساعد القيمة المطلقة الجيدة المتزلجين والمتزلجين على الحفاظ على توازن ممتاز. بدون تشغيل عضلات البطن أثناء التزلج ، يكون من الصعب للغاية التحكم في الزلاجات ويكاد يكون من المستحيل التحكم في التزلج على الجليد. 

لذلك ، نوصي بإجراء تمرينات رفع الساق ، وجميع أنواع اللفات ، وغيرها من التمارين لتقوية ضغطك. إنها تقوي عضلات البطن بشكل جيد للغاية وتساعد على تطوير شعور بالتوازن لنشاطك الإضافي على منصات غير مستقرة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا النوع من النشاط يقوي مفصل الكاحل جيدًا ، وهو أمر ضروري للتزلج بأحذية غير عادية.

ركز على عضلات ظهرك

يصاحب التزلج أو التزلج على الجليد حمل قوي على العمود الفقري. لتقوية عضلات الظهر ، قم بأداء شد الجذع من الاستلقاء على وضعية المعدة. يمكنك بالتأكيد جعل هذا التمرين جزءًا من جدول صحي لأن الظهر عادة ما يكون تحت ضغط كبير. في الوقت نفسه ، تساعد اليوجا على استرخاء الظهر وتجنب شد العضلات.

تقوية يديك

تلعب الأيدي أيضًا دورًا كبيرًا أثناء التزلج. يتم استخدامها بنشاط بين النزول عندما تحتاج إلى حمل لوح تزلج أو زلاجات. بدون تقوية ذراعيك ، سيكون من الصعب ارتداء ملابسك. تساعد تمارين الضغط على تقوية العضلة ذات الرأسين وعضلات الصدر. بالنسبة للعضلة ثلاثية الرؤوس ، فإن تمارين الضغط العكسي مفيدة. 

منع تلف الرباط

تقوية الأربطة له أهمية كبيرة. أحذية التزلج والتزحلق على الجليد تثبت بشكل صارم مفاصل الكاحل لتجنب الإصابات.

ولكن بعد ارتداء هذه الأحذية لفترة طويلة ، تتحلل الأربطة ، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالالتواءات أو الخلع عند المشي بأحذية عادية. لتقوية الأربطة ، جرب رفع أصابع القدم ، ونط الحبل ، وتدوير القدم.

في الواقع ، يختلف تدريب الساق للمتزلجين والمتزلجين. تستخدم أرجل المتزلجين للأحمال الثقيلة.

لذلك ، من الضروري إجراء تمرين اندفاعي جانبي للساقين ، وفتحهما وإغلاقهما في وضعية الاستلقاء على الظهر ، وتحريكهما إلى الجانب.

أيضًا ، تساعد التمارين التي تساعد على تقوية الفخذين الخارجيين والداخليين على إتقان تقنيات النسب الصحيحة. 

تخضع أقدام المتزلجين على الجليد أيضًا لضغط كبير. عندما يتم نقل وزن الجسم من الكعب إلى إصبع القدم ، فإن التركيز الرئيسي ينصب على القدمين عند الانزلاق. من أجل عدم استخدام العجول ، من الضروري تقوية الجزء الخلفي من الفخذ. 

وإليك نصيحة للمستقبل. عند ارتداء الجهاز ، قم دائمًا بالإحماء: قم بالدوران في مفاصل الركبة ، وقم بإمالة جذعك على الجانبين ، للأمام والخلف ، ولا تنسى دوران الذراع وتقلبات الساق. بعد يوم على الجبل ، يجب عليك بالتأكيد ممارسة تمارين الإطالة لتشعر بالاستعداد ليوم آخر مليء بالإنجازات. 

5 تمارين أخرى فعالة

يتقرفص

أفضل طريقة لتقوية مفاصل ركبتك هي أداء القرفصاء. افعلها ثلاث مرات في اليوم ، واقض 30 مرة على الأقل في كل طريقة. اثنِ ركبتيك بزاوية لا تزيد عن 90 درجة ، وتأكد من أن ركبتيك فوق القدم. لا ترخي. من الأفضل أداء القرفصاء في وضع التزحلق الرئيسي: المسافة بين القدمين والكتفين. يمكن أن تتناوب القرفصاء الكلاسيكية مع نصف القرفصاء الخفيفة والربيعية.

يميل

يتم تنفيذ إمالة الربيع إلى اليسار واليمين بدقة في نفس المستوى - دون إمالة الجسم للأمام أو للخلف. لا تنس الانحناءات الأمامية: يمكن إجراؤها عن طريق لمس الأرض بأصابعك ، ويمكنك أيضًا استخدام الوزن. خذ دمبل أو زجاجة ماء كحمل. امسك الوزن بكلتا يديك عند مستوى الصدر. الوزن الأقصى - 2 كجم. من المهم أن تحافظ على استقامة ظهرك ولا تثني ركبتيك.

الرصيد

قم بإطالة ساق واحدة للخلف مع ابتلاعها. اجعل رأسك متماشية مع جسمك ، وتنظر إلى أسفل. حافظ على التوازن لمدة دقيقة واحدة ، وشاهد كيف يتم تضمين مفاصل الركبة والكاحل في العمل. كرر مع الساق الأخرى. إذا لم تنجح ، فاخذ فترة قصيرة استراحة للاسترخاء ثم ابدأ التمارين مرة أخرى.

دفع عمليات

لتقوية عضلات حزام الكتف ، فإن تمارين الضغط في وضعية الاستلقاء مفيدة. ويمكنك القيام بتمارين الضغط من المقعد: فقط ضع يديك على جانبها. أنزل نفسك لأسفل ، وثني مرفقيك ببطء بزاوية 90 درجة ، ثم ارفع ، مع استقامة ذراعيك. كرر 10-15 مرة.

رفع الساق

ارفع ساقك ببطء عندما تكون في وضع الاستلقاء. لتجنب التشنجات العضلية ، اسحب إصبع قدمك نحوك. تتضمن النسخة الأكثر كثافة من هذا التمرين الوزن: يمكنك ارتداء حذاء التزلج على ساقك. ثلاث مجموعات من 10-15 مصاعد كافية.

لفه

في الأساس ، يمكن أن يؤدي التزلج إلى عدد من المشاكل لشخص غير مستعد - من آلام العضلات إلى تمزق الأربطة والكسور. لتجنب الإصابات وخيبة الأمل ، فكر في شكل موسم التزلج الخاص بك.

لما لا قم ببحث على أي مجموعات العضلات ستكون أكثر حاجة أثناء نشاطك؟

على أي حال ، يتفق الخبراء على شيء واحد: يجب أن يشتمل المجمع التحضيري على تمارين القرفصاء والانحناءات والتمدد والتوازن. بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا تتخلى عن الرياضات الدورية ، سواء كانت المشي السريع أو الجري أو السباحة.

بالطبع ، لا تنسى التغذية السليمة. مسحوق البروتين سيساعد على تسريع تخليق العضلات. بالنسبة للكربوهيدرات ، فهي مهمة أيضًا ، خاصةً المعقدة منها. 

لذلك ، فإن التغذية الصحية والتمارين المناسبة ستجعلك بالتأكيد تشعر بالثقة في بداية موسم التزلج. حظ سعيد!

نبذة عن الكاتب

فريد فيلتون          

منشئ / محرر المحتوى

فريد فيلتون مؤلف ومحرر ومتخصص في وسائل التواصل الاجتماعي ومقره في ديربان ، جنوب إفريقيا. لديه أكثر من 20 عامًا من الخبرة في إنشاء محتوى عالي الجودة. لقد عمل مع بعض أكبر العلامات التجارية في العالم. يتخصص فريد حاليًا في المساحات الخارجية الشتوية ، مع التركيز على التزلج والتزلج على الجليد. وهو أيضًا متحدث رئيسي وقد قدم محادثات وورش عمل في جنوب إفريقيا.