تمارين رباعية الرؤوس

هناك العديد من الأنواع المختلفة من تمارين عضلات الفخذ الرباعية. هناك تمرين القرفصاء وضغط الساق وقرفصاء جيفرسون. إذا كنت جديدًا في ممارسة تمارين عضلات الفخذ الرباعية، فهناك بعض التمارين المختلفة التي يمكن أن تساعدك على البدء. تابع القراءة للتعرف عليها.

يتقرفص

عندما تجلس القرفصاء لعضلة الفخذ الرباعية، فأنت تعمل على ساقيك، لكن ظهرك غير مشغول. يجب أن يكون وزنك حوالي ستة إلى ثمانية أرطال، ويجب أن تبقي وقفتك ضيقة لتحسين نطاق حركتك. تعتبر الوقفات الضيقة أكثر فعالية لتطوير عضلات الفخذ من الوقفات الواسعة لأنه يمكنك تركيز المزيد من التوتر على عضلات الفخذ وتجنب تمديد ساقيك أكثر من اللازم. تتيح لك المواقف الضيقة أيضًا رفع الأوزان الخفيفة والتركيز أكثر على عضلاتك الرباعية. تذكر أن التكرارات العالية تعني المزيد من العمل لعضلاتك الرباعية.

هناك العديد من أشكال القرفصاء التي يمكنك القيام بها للتركيز على مجموعات عضلية معينة. القرفصاء هو تمرين متعدد الاستخدامات يمكن دمجه في أي تمرين تقريبًا. ومع ذلك، من المهم معالجة أي ألم في الركبة قبل ممارسة تمرين القرفصاء الرباعي. تعتبر تمارين القرفصاء للعضلات الرباعية فعالة في تقوية عضلاتك الرباعية مع تقليل تنشيط أوتار الركبة والأرداف.

تعتبر القرفصاء بوزن الجسم طريقة رائعة لبناء القوة في عضلاتك الرباعية مع تحسين التنسيق والتوازن أيضًا. يعد تمرين القرفصاء تمرينًا رائعًا للعضلات الرباعية لأنه لا يتطلب أي معدات، كما أنه طريقة ممتازة لزيادة توازنك وخفض قوة جسمك.

الطعنات

يعد أداء الطعنات طريقة رائعة لتقوية عضلات الفخذ الرباعية وعضلات المؤخرة. إنه تمرين وظيفي متعدد المفاصل يمكن تعديله ليناسب أهداف لياقتك البدنية والقيود البدنية. إنه يستهدف الوركين، وعضلات الفخذ الرباعية، والأرداف، وأوتار الركبة، والعضلات الأساسية، والفخذين الداخليين.

تُعد تمارين الطعن أحد التمارين الأساسية لعضلات الفخذ الرباعية، ويمكنها إضافة القوة والحجم إلى ساقيك. بالإضافة إلى تقوية عضلاتك الرباعية، يمكن للطعنات تحسين التوازن والتنسيق. تعتبر الطعنات أيضًا واحدة من أكثر التمارين فعالية للرياضيين الشباب.

عند أداء الطعنات، استخدم الأوزان الخفيفة إلى المتوسطة للمبتدئين. ابدأ بمجموعتين أو مجموعتين من عشرة إلى ستة عشر تكرارًا. بالنسبة للمتمرنين المتقدمين، جرب واحدًا أو ثلاثة أشكال مختلفة من نفس التمرين. بالإضافة إلى ذلك، عند أداء الطعنات الأمامية، قم بتبديل الأرجل.

إن اندفاع الموقف المنقسم هو اندفاع أساسي يتطلب أن تكون الأرجل متباعدة بعرض الورك. عند القيام بهذا الاندفاع، تأكد من ثني ركبتيك إلى 90 درجة وإطلاق النار على عضلاتك الرباعية. بمجرد أن تكون في هذا الوضع، يمكنك الانتقال إلى اندفاع القفز باستخدام الدفع المتفجر بكلا القدمين. ثم بدّل قدميك في الهواء واهبط بالقدم المقابلة أمامك.

مكابس الساق

واحدة من أفضل الطرق لزيادة قوة عضلات الفخذ الرباعية هي من خلال الضغط على الساق. سيعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذ وأوتار الركبة والأرداف. المفتاح للحصول على أفضل النتائج من ضغطات الساق هو الشكل المناسب. أثناء التمرين، تأكد من وضع ساقيك بزاوية طفيفة عن الأرض، وتجنب رفع الوركين. كما يجب عليك التركيز على التنفس طوال مرحلة الجهد. قم بالزفير عندما تصل إلى قمة التمرين، ثم قم بالشهيق عندما تصل إلى القاع.

وتتمثل المهمة الرئيسية للرباعي في تمديد الركبة وثني الورك. في تمارين ضغط الأرجل، ستستهدف في المقام الأول عضلات الكواد، وهذا سيسمح لك بتحقيق أقصى قدر من المكاسب. لتحقيق ذلك، تأكد من دمج مجموعات متعددة مع مجموعة من الأوزان والكثافات المختلفة.

المفتاح الآخر لضغطات الساق الفعالة هو التركيز على عضلاتك الرباعية أثناء كل عدة. يتيح لك الموقف الضيق التركيز على عضلاتك الرباعية، مما يقلل من الضغط على أوتار الركبة والأرداف.

جيفرسون القرفصاء

القرفصاء جيفرسون هو تمرين يعمل على عضلات الفخذ. يضطر الجسم إلى الهبوط ثم الارتفاع مرة أخرى إلى وضع البداية. وهو فعال لبناء كتلة العضلات الهزيلة في الكواد. يعمل التمرين أيضًا على عضلات البطن المائلة والمستعرضة.

هناك عدد من الطرق لتخصيص قرفصاء جيفرسون لتدريب عضلات الفخذ. أحد الخيارات هو استخدام الناهض بدلاً من الحديد. سيساعدك هذا على التركيز على عضلات الفخذ مع الحفاظ على محاذاة الكتفين والوركين. ستحتاج أيضًا إلى إبقاء رأسك مرفوعًا أثناء أداء هذا التمرين.

يعد قرفصاء جيفرسون طريقة رائعة لتدريب عضلاتك الرباعية. فهو يجمع بين قوة القرفصاء التقليدي والتحميل غير المتماثل للحديد. هذا التحميل غير المتماثل يعني أن عضلات البطن يجب أن تستعد لمنع البار من الدوران. إذا كان جذعك مشدودًا بدرجة كافية، فستحصل على تمرين جيد.