تدريبات الأسلحة

يجب أن تركز تمارين الذراعين على الشكل الجيد وحركة العضلات. يجب أن تكون النتيجة النهائية "مضخة" ضخمة أو شعورًا بالإرهاق. للحصول على أفضل النتائج، قم بتمرينات قوة ذراعك في وقت مبكر من أسبوع التدريب، قبل أو بعد تدريب مجموعات العضلات الأخرى. ثم ركز على الشكل والحركة المناسبين خلال كل مجموعة.

التمارين التي تستهدف عضلات الذراع

يمكن للتمارين التي تستهدف عضلات الذراع أن تحسن قوة الذراع وتناغمها مع الحفاظ على وضع الجسم المناسب. يعد تمرين رفع الذقن أحد التمارين الشائعة، ويستخدم وزن جسمك لتمرين العضلة ذات الرأسين والعضلة الظهرية العريضة. تُعرف هذه التمارين أيضًا باسم تدريب القوة متساوي القياس، حيث يتعين عليك البقاء في هذا الوضع لفترة محددة من الوقت.

تعتبر عضلات الذراع مهمة للأنشطة اليومية، مثل حمل البقالة أو التقاط الكلب. يمكن أن يساعد تقويتها أيضًا في منع الإصابات وزيادة نطاق الحركة. العضلة ذات الرأسين هي مجموعة من العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الذراع والتي تساعد في حركات السحب والدفع. إذا استهدفت هذه العضلات، فستتمكن من القيام بالمهام اليومية بسهولة أكبر، دون إجهاد المفاصل.

تعتمد نطاقات التكرار المثالية لتمارين الذراع على قوتك وخبرتك التدريبية وأهدافك. ومع ذلك، فإن الاعتبار الأكثر أهمية هو الحجم الإجمالي للتمرين. كلما زاد الحجم، كلما زادت تكيف عضلاتك ونموها. مجموعة من ثلاثة إلى ستة تكرارات مناسبة لبناء القوة بينما 8-12 تكرارًا هي الأفضل للتضخم.

إلى جانب بناء الجزء العلوي من الجسم العضلي، فإن تقوية عضلات الذراع ستؤدي أيضًا إلى تحسين وضعك وتقوية جذعك وزيادة قوة العظام. هذه الفوائد ليست جسدية فحسب، بل نفسية أيضًا، حيث ستشعر بمزيد من الثقة أثناء القيام بالأنشطة اليومية. هناك العديد من الطرق لبناء القوة بين ذراعيك في المنزل. لزيادة قوتك، يمكنك تجربة الدمبل المتنوعة أو الدمبل القابلة للتعديل.

تمرين تجعيد العضلة ذات الرأسين هو تمرين شائع يستهدف عضلة العضلة ذات الرأسين. تعمل هذه العضلة كمثبت للذراع. لأداء تجعيد العضلة ذات الرأسين، يجب عليك استخدام الدمبل متوسطة الوزن. ثم أبقِ مرفقيك مغلقين أثناء خفض الوزن ببطء.

يمكن أن تستهدف تمارين الضغط على مقاعد البدلاء أيضًا عضلات الذراع. تتطلب منك هذه التمارين دفع المقعد باستخدام عضلات المؤخرة وثني المرفقين. ولجعل هذا التمرين أكثر صعوبة، يمكنك أيضًا استخدام أشرطة المقاومة. أثناء التمرين، استخدم شريكًا للتمسك بمنتصف شريط المقاومة.

التمارين التي تستهدف عضلات الذراع في سياق وظيفي أوسع

يعد اختيار التمارين التي تستهدف عضلات الذراع في سياق وظيفي أوسع أمرًا بالغ الأهمية لتحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك. أثبتت العديد من الدراسات فوائد تمارين الذراع، خاصة تلك التي تركز على العضلة ذات الرأسين العضدية. هذه عضلات ذات رأسين تمتد من الكتف إلى المرفق. إنهم يلعبون دورًا حاسمًا في رفع وسحب ذراعيك. وفقا لدراسة أجراها المجلس الأمريكي للتمرين، فإن أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين تتضمن رفع الأثقال نحو الكتف وأداء 12-15 تكرارًا.

يجب أن تؤكد التمارين التي تستهدف عضلات الذراع على تضخم العضلات والقدرة على التحمل. يجب عليهم أيضًا استهداف الشكل والوضعية والتقنية المثالية. تتوفر مجموعة متنوعة من الحركات لاستهداف الذراعين العلوي والسفلي. ومن الناحية المثالية، ينبغي إجراء هذه التمارين بأحمال معتدلة وتكرارات معتدلة.

بناء عضلات الذراع مفيد لأسباب عديدة. فهي لا تساعد فقط في حمل الأمتعة، وأرجحة مضرب التنس، ورمي كرة القدم، ولكنها تساعد أيضًا في الحفاظ على صحة العظام على المدى الطويل. بالإضافة إلى مساعدتك على الظهور بمظهر جيد، يمكن لتمارين الذراع أيضًا أن تزيد من لياقتك البدنية وقوتك بشكل عام.

بحث

أضيف للتو إلى سلة التسوق الخاصة بك:
الكمية:
الإجمالي:
الاجمالي:
غير شامل. رسوم البريد 
حقيبتي
أضيف للتو إلى قائمة أمنياتك:
غير شامل. رسوم البريد 
المفضل لدي
يرجى التواصل معنا على  info@cheapsnowgear.com أو الدردشة الحية لنا في أسفل الشاشة!
تدور للفوز رمز الدوار