كيف تحافظ على صحتك في مغامرتك الرياضية الشتوية التالية

إذا كنت ستشارك في بعض الأنشطة الرياضية خلال فصل الشتاء هذا ، فمن المحتمل أنك تقوم بالفعل بإعداد معداتك. ربما تقوم بحجز رحلتك القادمة أو التسوق للحصول على تأمين السفر الخاص بك. بينما يعد الاستعداد أمرًا ضروريًا للتخطيط لعطلتك الشتوية ، فإن جسمك يستحق الاهتمام.

قد تمثل مغامرات الرياضات الشتوية مثل التزلج على الجليد والتزلج والمشي بالأحذية الثلجية وغير ذلك تحديات جديدة لكل من المحترفين والهواة على حد سواء. في هذا الصدد ، قمنا بتجميع بعض الأفكار لمساعدتك على البقاء بصحة جيدة في مغامرتك الرياضية الشتوية القادمة.

نبذة

بطبيعة الحال ، تكون درجة الحرارة المحيطة عادة أقل من درجة حرارة الجسم في الطقس البارد. نتيجة لذلك ، تتدفق الحرارة من جسمك وتنخفض درجة حرارتك. بعد ذلك ، يرتفع معدل التمثيل الغذائي لديك ، ويعمل قلبك ورئتيك بجد حتى يظل جسمك دافئًا.

تنطوي ممارسة الرياضات الشتوية القاسية على قوة العضلات وتحمل القلب والأوعية الدموية. لذلك ، هناك احتمالية أن يتم تدريب عضلاتك بشكل مكثف ، على عكس الرياضات الصيفية. نظرًا لأن الموسم قصير عادةً ، يجب عليك تدريب جسمك على التحمل قبل بدء فصل الشتاء.

يمكنك الحفاظ على لياقتك من خلال أداء تمارين منتظمة مثل تسلق السلالم أو الجري أو ركوب الدراجات لجعل قلبك يضخ الدم ويختبر مستويات التحمل. إذا كنت على استعداد لتحدي ما ، يمكنك اختيار التدريب المكثف بضعة أيام في الأسبوع.

تمارين البطن والظهر

تساعد عضلات الجذع القوية على دعم عمودك الفقري وتحسين وضعيتك ومنع الإصابات وآلام الظهر. لذا فإن الانخراط في تمارين البطن والظهر يمكن أن يساعد في تقوية ثباتك الأساسي ، وهو أمر مفيد لجميع الرياضات ، بما في ذلك التزلج على الجليد والتزلج.

قد تتضمن تقوية قلبك أكثر من بضع تمرينات. يمكن أن يشمل أيضًا إشراك القلب بلطف والحصول على وضعية مثالية خلال اليوم أثناء أداء أنشطتك اليومية.

تمارين عضلات الساق والكاحل

عادةً ما تحافظ المعدات الرياضية مثل زلاجات هوكي الجليد وأربطة التزلج وأربطة التزلج على الجليد في وضع مستقيم ومثني ، مما قد يضع ضغطًا إضافيًا على ربلتيك وكاحليك.

يمكنك القيام بتمارين مختلفة للربلة والكاحل لزيادة قوتك ومرونتك. على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة تمرين رفع ربلة الساق مع أو بدون وزن مع توجيه قدميك للأمام أو للخارج بشكل مستقيم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الانخراط في تمرين لا يتطلب أي معدات ، مثل دوائر الكاحل.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام أحزمة المقاومة لتوفير تمارين رفع الربلة ودوائر الكاحل لممارسة تمارين أكثر شدة. من خلال تضمين هذه التمارين في الإعداد للرياضات الشتوية ، يمكنك تجنب الإصابات غير المرغوب فيها والحفاظ على القوة التي تحتاجها للتعامل مع الأنشطة الشاقة.

التدريبات الخارجية والداخلية للفخذين

سوف تشغل الفخذين الداخليين والخارجيين باستمرار بينما تحافظ على زلاجتيك معًا أو تتحرك بشكل جانبي.

لذلك ، تحتاج إلى أفخاذ خارجية قوية لحماية ركبتيك وفخذين داخليين قويين لزيادة التوازن والاستقرار. يمكن القول إن القرفصاء والاندفاع هي الطرق الشائعة لتقوية الفخذين الخارجيين ، بينما قد تكون مصاعد الساق الجانبية واختطاف الساق الجانبية مفيدة للفخذين الداخليين.

كلما أصبحت أكثر دراية بهذه التمارين ، يمكنك زيادة شدتها عن طريق إضافة المزيد من التكرارات أو الأوزان.

تدريبات الأسلحة

عند المشاركة في الرياضات الشتوية ، ستكون ذراعيك نشطة في دفع أعمدة التزلج أو ضخك عبر الجليد أو أعمدة المشي بالأحذية الثلجية. سيساعد الجزء العلوي من جسمك ذراعيك في أداء هذه الأنشطة.

يمكن أن تكون التدريبات المختلفة للذراع فعالة جدًا في تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم. أحد هذه التمارين هو رفع الذقن ، والذي يعمل على تمرين العضلة ذات الرأسين ومجموعة من العضلات في أعلى الذراعين. يمكنك أيضًا تجربة تمرين إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس إذا كنت تستهدف عضلات ظهر ذراعيك.

تمارين رباعية الرؤوس

عضلات الفخذ هي أكثر العضلات استخدامًا خلال الرياضات الشتوية لأنها تساعد على استقرار جسمك أثناء التزلج على المنحدرات. علاوة على ذلك ، تعتبر الكواد القوية ضرورية للعديد من الأنشطة ، مثل التزلج على الجليد ، ويمكن أن تساعد في منع الإصابات في ركبتيك وفخذيك.

تتضمن بعض التدريبات الرباعية القرفصاء وضغط الساق والطعنات. يمكنك أن تستهدف مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 2 إلى 3 تكرارًا لكل تمرين إذا كنت مستعدًا لممارسة تمرين صارم. بالإضافة إلى ذلك ، لا تنس أن توازن القرفصاء لأن القرفصاء منخفض جدًا قد يضر أكثر مما ينفع.

تمارين عضلات المؤخرة وأوتار الركبة

عادةً ما تتضمن الرياضات الشتوية الكثير من الحركات التي تُبقي جسمك في وضع مرن بحيث تنحني إلى الأمام أمام الوركين. عندما تمشي عبر الثلج ، فإن أوتار الركبة وعضلة المؤخرة ستعمل على استقرار جسمك وتساعدك على توليد الطاقة عند دفع الزلاجات.

يعد تضمين التمارين التي تستهدف مجموعات العضلات هذه في التدريبات الخاصة بك أمرًا ضروريًا لمغامرة ناجحة. من أمثلة هذه التدريبات ؛

● القرفصاء تستهدف مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في الحفاظ على وزنك في كعبيك والقيادة عبر الوركين للوقوف للخلف عند القرفصاء.

● Deadlifts هي تمرين كلاسيكي لتدريب القوة. يمكنك أداء هذا التمرين بالوقوف بعيدًا عن كتفيك وثني وركيك لخفض يديك على الأرض. ثم ، حافظ على ظهرك مستويًا وقم بالقيادة عبر الكعب. أخيرًا ، عندما تشعر بالقوة ، يمكنك زيادة الوزن عن طريق حمل الدمبل بكل يد.

● الطعنات تستهدف عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. اخطو للأمام برجل واحدة لأداء هذا التمرين وخفض جسمك حتى يصبح فخذك الأمامي موازيًا للأرض. ثم ادفع بساقك الخلفية للعودة إلى وضع البداية.

الحفاظ على الصحة من خلال التغذية

إلى جانب التمرين ، يمكنك أيضًا الحفاظ على صحتك من خلال اتباع نظام غذائي متوازن وتزويد جسمك بالعناصر الغذائية والمعادن الأساسية.

تناول مكملات فيتامين د

كما تعلم على الأرجح ، خلال فصل الشتاء ، يكون التعرض لأشعة الشمس محدودًا. لذلك ، قد يفتقر جسمك إلى فيتامين د الذي يساعد في محاربة الأمراض الموسمية مثل نزلات البرد والإنفلونزا. ومع ذلك ، يمكنك إضافة مكملات فيتامين د إلى نظامك الغذائي إذا كنت تعمل في الغالب في الداخل.

علاوة على ذلك ، ضع في اعتبارك الأنظمة الغذائية التي تعد مصادر أساسية لفيتامين د ، مثل السلمون وبذور الكتان والجوز وبذور الشيا ومنتجات الألبان وسمك القد. سواء كنت ترغب في قضاء بضع ساعات إضافية يوميًا في الاستمتاع بأشعة الشمس أو قضاء بعض الوقت أفضل خيارات مسحوق نباتييجب أن يحتوي جسمك على كمية كافية من فيتامين د قبل بدء فصل الشتاء.

تناول المزيد من الفواكه والخضروات

يمكن للفواكه والخضروات والتوابل أن تلعب دورًا في الحفاظ على صحتك ومساعدة جسمك على مكافحة أمراض الشتاء. وذلك لأن الفواكه والخضروات توفر مضادات الأكسدة الطبيعية مثل فيتامين سي والكاروتينات. يمكن للتوابل ، مثل الكركم ، أن تساهم أيضًا في تناول مضادات الأكسدة.

خذ الكثير من الماء

يعتبر الترطيب أمرًا مهمًا أثناء التزلج لأن التمارين عالية الكثافة يمكن أن تجعل جسمك يفقد الماء من خلال العرق ، مما يجعلك تشعر بالعطش. لذلك ، من الضروري التأكد من حصولك على كمية كافية من الماء عن طريق شرب الماء لضمان أن جسمك في أفضل حالاته. يوصي الخبراء على الأقل 64 أوقية من الماء يوميا لمنع "بونك" بعد الظهر.

خذ معززات المناعة

تشمل بعض أمراض الشتاء الأكثر شيوعًا نزلات البرد والإنفلونزا والالتهاب الرئوي والتهاب الحلق وأنفلونزا المعدة. حتى إذا كنت قد أخذت لقاحات الإنفلونزا ، ففكر في تعزيز مناعتك عن طريق تناول الأطعمة المليئة بفيتامين سي مثل الفواكه. كما أن الزنك مقوي ممتاز للمناعة توجد في السرطانات والفول والحبوب الكاملة والجمبري والمكسرات.

وفي الختام

لضمان حصولك على أفضل تجربة ممكنة في إجازة التزلج ، اعتني بنفسك.

ضع في اعتبارك تضمين بعض النشاط البدني في خطط التحضير الخاصة بك لزيادة فرصك في الاستمرار لأكثر من جولة واحدة من أنشطة الرياضات الشتوية. أخيرًا وليس آخرًا ، قم بإطعام جسمك جيدًا وإمداد جسمك بالفيتامينات والمعادن الأساسية.

نبذة عن الكاتب

فريد فيلتون          

منشئ / محرر المحتوى

فريد فيلتون مؤلف ومحرر ومتخصص في وسائل التواصل الاجتماعي ومقره في ديربان ، جنوب إفريقيا. لديه أكثر من 20 عامًا من الخبرة في إنشاء محتوى عالي الجودة. لقد عمل مع بعض أكبر العلامات التجارية في العالم. يتخصص فريد حاليًا في المساحات الخارجية الشتوية ، مع التركيز على التزلج والتزلج على الجليد. وهو أيضًا متحدث رئيسي وقد قدم محادثات وورش عمل في جنوب إفريقيا.